Калькулятор калорий для мужчин
Мужской организм требует больше энергии из-за большей мышечной массы и более высокого базового метаболизма. Наш калькулятор калорий для мужчин поможет рассчитать точную норму с учётом ваших индивидуальных параметров.
Особенности расчёта калорий для мужчин
Мужчинам требуется в среднем на 10-15% больше калорий, чем женщинам при одинаковых параметрах. Это обусловлено:
- Большей мышечной массой
- Более высоким уровнем тестостерона
- Более быстрым базовым метаболизмом
Формула Миффлина-Сан Жеора точно учитывает эти особенности.
Норма калорий для мужчин по возрасту
18-25 лет
Пик метаболизма. Средняя норма: 2400-3000 ккал при умеренной активности.
25-35 лет
Метаболизм стабилен. Средняя норма: 2200-2800 ккал.
35-50 лет
Начало замедления метаболизма. Средняя норма: 2000-2600 ккал.
50+ лет
Значительное замедление. Средняя норма: 1800-2400 ккал.
Для точного расчёта используйте наш калькулятор калорий.
Калории для мужчин при разных целях
Для похудения
Создайте дефицит калорий в 15-20%. Минимум — 1500 ккал в день.
Для поддержания веса
Потребляйте калории согласно расчёту (TDEE).
Для набора мышечной массы
Увеличьте норму на 10-15% и обеспечьте достаточное потребление белка (1.6-2.2 г на кг веса).
Калории для набора мышечной массы
Если ваша цель — набор мышечной массы, важно:
- Создать профицит калорий — на 10-15% выше нормы
- Есть много белка — 1.6-2.2 г на кг веса
- Регулярно тренироваться — силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- Высыпаться — мышцы растут во время отдыха
Распределение БЖУ для мужчин
Оптимальное распределение макронутриентов:
- Белки: 30% — строительный материал для мышц
- Жиры: 25% — важны для выработки тестостерона
- Углеводы: 45% — энергия для тренировок и восстановления
При наборе массы можно увеличить долю белка до 35%.
Влияние активности на норму калорий
| Уровень активности | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Минимальная | 1.2 | Сидячая работа, без спорта |
| Низкая | 1.375 | 1-3 тренировки в неделю |
| Средняя | 1.55 | 3-5 тренировок в неделю |
| Высокая | 1.725 | 6-7 тренировок в неделю |
| Очень высокая | 1.9 | Тренировки 2 раза в день |
Рассчитайте свою норму
Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий для мужчин. Введите свои параметры, выберите цель и получите точный расчёт калорий и БЖУ.