Суточная норма калорий

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования в течение дня. Знание своей нормы — первый шаг к контролю над питанием и достижению целей.

Что такое суточная норма калорий (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарный расход энергии за сутки. Он складывается из:

• Базовый метаболизм (BMR) — калории на поддержание жизнедеятельности (60-75%)
• Физическая активность — тренировки и повседневная активность (15-30%)
• Термический эффект пищи — энергия на переваривание еды (10%)

Как рассчитать суточную норму калорий

Самый точный способ — использовать наш калькулятор калорий, который применяет формулу Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Затем BMR умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий нужно в день

Средние значения для женщин:

• Минимальная активность: 1600-1800 ккал
• Низкая активность: 1800-2000 ккал
• Средняя активность: 2000-2200 ккал
• Высокая активность: 2200-2400 ккал

Средние значения для мужчин:

• Минимальная активность: 2000-2200 ккал
• Низкая активность: 2200-2500 ккал
• Средняя активность: 2500-2800 ккал
• Высокая активность: 2800-3200 ккал

Факторы, влияющие на норму калорий

1. Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. После 30 лет норма снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет.

2. Пол

Мужчинам требуется больше калорий из-за большей мышечной массы.

3. Рост и вес

Чем больше тело, тем больше энергии нужно для его обслуживания.

4. Уровень активности

Физические нагрузки значительно увеличивают расход калорий.

5. Состав тела

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Норма калорий в день для разных целей

Для похудения

Потребляйте на 15-20% меньше нормы. Наш калькулятор автоматически рассчитает эту величину.

Для поддержания веса

Потребляйте калории согласно рассчитанной норме (TDEE).

Для набора массы

Увеличьте норму на 10-15% и обеспечьте достаточное потребление белка.

Как отслеживать потребление калорий

1. Рассчитайте свою норму с помощью калькулятора
2. Записывайте всё, что едите, в дневник питания
3. Сравнивайте потребление с нормой
4. Корректируйте рацион при необходимости

Когда пересчитывать норму

Пересчитывайте суточную норму калорий:

• При изменении веса на 5+ кг
• При изменении уровня активности
• Раз в 2-3 месяца при активном похудении

Рассчитайте свою норму

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором суточной нормы калорий и узнайте, сколько калорий нужно именно вам!