Дефицит калорий для похудения

Дефицит калорий — это основа любого похудения. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, организм начинает использовать жировые запасы для получения энергии. В этой статье разберём, как правильно рассчитать дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между потребляемыми и расходуемыми калориями. Например:

• Ваша норма (TDEE): 2000 ккал
• Вы потребляете: 1600 ккал
• Дефицит: 400 ккал

Эти 400 ккал организм возьмёт из жировых запасов.

Как рассчитать дефицит калорий

1. Определите свою норму калорий — используйте наш калькулятор калорий
2. Выберите размер дефицита — оптимально 15-20%
3. Рассчитайте целевую калорийность — умножьте норму на 0.8 (для дефицита 20%)

Калькулятор дефицита калорий

Наш калькулятор автоматически рассчитывает дефицит. Просто:

1. Введите свои данные
2. Выберите цель «Похудение»
3. Получите готовую норму с учётом дефицита

Оптимальный размер дефицита

Дефицит	Потеря веса	Для кого подходит
10-15%	0.25-0.5 кг/нед	Минимальный лишний вес
15-20%	0.5-0.75 кг/нед	Оптимально для большинства
20-25%	0.75-1 кг/нед	Значительный лишний вес
>25%	>1 кг/нед	Не рекомендуется

Почему нельзя создавать слишком большой дефицит

Дефицит более 25% опасен:

• Замедление метаболизма — организм переходит в режим экономии
• Потеря мышечной массы — организм сжигает мышцы вместе с жиром
• Гормональные нарушения — особенно у женщин
• Срывы и переедание — чувство голода становится невыносимым
• Дефицит витаминов — организм не получает достаточно питательных веществ

Дефицит калорий для женщин

Женщинам рекомендуется:

• Не снижать калорийность ниже 1200 ккал
• Создавать дефицит 15-20%
• Следить за достаточным потреблением жиров (для гормонального здоровья)

Дефицит калорий для мужчин

Мужчинам рекомендуется:

• Не снижать калорийность ниже 1500 ккал
• Дефицит 15-25% в зависимости от количества лишнего веса
• Потреблять достаточно белка для сохранения мышц

Как поддерживать дефицит

1. Ведите дневник питания — используйте наш дневник питания
2. Взвешивайте продукты — «на глаз» легко ошибиться
3. Не забывайте про напитки — они тоже содержат калории
4. Планируйте приёмы пищи — это помогает избежать переедания

Когда дефицит перестаёт работать

Если вес остановился:

1. Пересчитайте норму калорий — при снижении веса норма уменьшается
2. Проверьте точность подсчёта — возможно, вы недооцениваете калории
3. Сделайте рефид — на 1-2 дня увеличьте калории до нормы

Начните сейчас

Рассчитайте свой дефицит калорий с помощью нашего бесплатного калькулятора и начните путь к желаемому весу!