Как определить свою норму калорий
Расчёт суточной нормы калорий — первый шаг к контролю над питанием. В этой статье мы разберём, как это сделать правильно.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную и современную формулу для расчёта базового метаболизма (BMR).
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Учёт активности
Базовый метаболизм — это калории, которые организм тратит в состоянии покоя. Чтобы получить реальную норму, нужно умножить BMR на коэффициент активности:
- 1.2 — минимальная активность (сидячая работа)
- 1.375 — низкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (тренировки 2 раза в день)
Корректировка под цель
После расчёта TDEE (калории с учётом активности) корректируем под цель:
- Похудение: TDEE × 0.8 (дефицит 20%)
- Поддержание: TDEE × 1.0
- Набор массы: TDEE × 1.15 (профицит 15%)
Пример расчёта
Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, тренируется 3 раза в неделю:
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал
- TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 ккал
- Для похудения: 2759 × 0.8 = 2207 ккал
Воспользуйтесь нашим калькулятором КБЖУ, чтобы рассчитать свою норму автоматически.