Калькулятор калорий для набора массы
Набор мышечной массы требует не только тренировок, но и правильного питания. Без профицита калорий мышцы не будут расти. В этой статье разберём, как рассчитать калории для набора массы.
Основы набора массы
Для роста мышц необходимы три условия:
- Профицит калорий — потреблять больше, чем расходуете
- Достаточно белка — строительный материал для мышц
- Силовые тренировки — стимул для роста мышц
Без любого из этих компонентов набор массы будет неэффективным.
Как рассчитать калории для набора массы
Шаг 1: Определите свою норму
Используйте наш калькулятор калорий и выберите цель «Набор массы». Калькулятор автоматически добавит 15% к вашей норме.
Шаг 2: Создайте профицит
Оптимальный профицит для набора качественной массы:
- Новички: +300-500 ккал/день
- Опытные: +200-300 ккал/день
Шаг 3: Рассчитайте БЖУ
Для набора массы оптимально:
- Белки: 1.6-2.2 г на кг веса (25-30% калорий)
- Жиры: 0.8-1 г на кг веса (20-25% калорий)
- Углеводы: остаток калорий (45-55%)
Сколько калорий нужно для набора массы
Примерные нормы для мужчин:
| Вес | Норма (TDEE) | Для набора массы |
|---|---|---|
| 70 кг | 2500 ккал | 2800-3000 ккал |
| 80 кг | 2800 ккал | 3100-3300 ккал |
| 90 кг | 3100 ккал | 3400-3600 ккал |
Примерные нормы для женщин:
| Вес | Норма (TDEE) | Для набора массы |
|---|---|---|
| 55 кг | 1800 ккал | 2000-2200 ккал |
| 65 кг | 2000 ккал | 2200-2400 ккал |
| 75 кг | 2200 ккал | 2400-2600 ккал |
Важность белка при наборе массы
Белок — главный макронутриент для роста мышц:
- Минимум: 1.6 г на кг веса
- Оптимально: 2 г на кг веса
- Максимум: 2.2-2.5 г на кг веса
Источники белка:
- Куриная грудка — 31 г белка на 100 г
- Творог — 17 г белка на 100 г
- Яйца — 13 г белка на 100 г
- Рыба — 20-25 г белка на 100 г
Чистый набор vs «грязный» набор
Чистый набор (рекомендуется):
- Профицит 10-15%
- Качественные продукты
- Минимум жира при наборе
- Медленно, но качественно
«Грязный» набор:
- Большой профицит (>20%)
- Любые продукты
- Много жира вместе с мышцами
- Требует долгой «сушки»
Как отслеживать прогресс
- Взвешивайтесь регулярно — 1 раз в неделю утром
- Измеряйте объёмы — грудь, руки, талия, бёдра
- Делайте фото — визуальный прогресс важен
- Отслеживайте силу — рост весов = рост мышц
Оптимальный набор: 0.5-1 кг в месяц для опытных, 1-2 кг для новичков.
Когда корректировать калории
Увеличивайте калории, если:
- Вес не растёт 2-3 недели
- Сила не прогрессирует
- Постоянно чувствуете голод
Уменьшайте калории, если:
- Жир растёт быстрее мышц
- Талия увеличивается слишком быстро
Начните прямо сейчас
- Рассчитайте калории с помощью калькулятора
- Выберите цель «Набор массы»
- Ведите учёт питания в дневнике
- Тренируйтесь регулярно и следите за прогрессом!